سندرم PMS میتواند روزهای قبل از قاعدگی را با علائمی مانند نوسانات خلقی، نفخ، خستگی، درد سینه و گرفتگی عضلات همراه کند. خوشبختانه تحقیقات نشان میدهد دریافت کافی برخی ریزمغذیها مانند ویتامین B6، ویتامین D، کلسیم، منیزیم، ویتامین E و امگا ۳ در کنار تغذیه سالم و سبک زندگی مناسب، میتواند به کاهش شدت این علائم کمک کند.
آخرین بروزرسانی:
16 مرداد 1405آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
بهترین ویتامینها برای سندرم PMS
سندرم PMS یا سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایعترین مشکلات سلامت زنان است که میتواند با علائمی مانند تغییرات خلقی، نفخ، درد سینه، خستگی، سردرد، افزایش اشتها، بیحوصلگی و گرفتگی عضلات همراه باشد.
تحقیقات نشان میدهد دریافت کافی برخی ریزمغذیها مانند ویتامین B6، ویتامین D، کلسیم، منیزیم، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 میتواند شدت بسیاری از این علائم را کاهش دهد؛ البته زمانی که در کنار تغذیه متعادل، خواب کافی، فعالیت بدنی و در صورت نیاز، درمان پزشکی استفاده شوند.
سندرم PMS نتیجه یک عامل واحد نیست. نوسانات طبیعی هورمونهای استروژن و پروژسترون، حساسیت مغز به این تغییرات، کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی و حتی سبک زندگی میتوانند در کنار هم باعث بروز علائم شوند.
تقریبا بیشتر زنان در سالهای باروری، درجاتی از علائم پیش از قاعدگی را تجربه میکنند؛ اما شدت این نشانهها در همه افراد یکسان نیست. برخی تنها احساس خستگی خفیف دارند، در حالی که گروهی دیگر با تغییرات شدید خلقی، درد، کاهش تمرکز یا اختلال در انجام فعالیتهای روزانه روبهرو میشوند.
پژوهشگران معتقدند کاهش یا افزایش غیرطبیعی هورمونها علت اصلی نیست، بلکه واکنش بدن به نوسانات طبیعی هورمونی اهمیت بیشتری دارد. این تغییرات میتوانند بر انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین اثر بگذارند و زمینه بروز اضطراب، تحریکپذیری یا کاهش انرژی را فراهم کنند.
در کنار این موضوع، وضعیت تغذیه نیز نقش مهمی دارد. دریافت ناکافی منیزیم، کلسیم، ویتامین D و ویتامینهای گروه B ممکن است تحمل بدن نسبت به این تغییرات را کاهش دهد. به همین دلیل، اصلاح رژیم غذایی و جبران کمبود ریزمغذیها در بسیاری از مطالعات بهعنوان بخشی از راهکار مدیریت سندرم PMS معرفی شده است.
بر اساس شواهد علمی، ویتامین B6، ویتامین D، کلسیم، ویتامین E، منیزیم و در برخی افراد امگا 3 بیشترین پشتوانه پژوهشی را برای کاهش علائم سندرم PMS دارند. برای خرید کپسول ففول پلاس اینترافارم کلیک کنید.
بدن برای تنظیم فعالیت سیستم عصبی، تولید انرژی، عملکرد عضلات و حفظ تعادل هورمونی به ریزمغذیهای مختلف نیاز دارد. زمانی که ذخایر این مواد کاهش پیدا کند، تحمل بدن در برابر تغییرات طبیعی چرخه قاعدگی نیز ممکن است کمتر شود.
برای مثال، ویتامین B6 در ساخت انتقالدهندههای عصبی نقش دارد و به همین دلیل در برخی مطالعات با بهبود تحریکپذیری و نوسانات خلقی مرتبط بوده است. کلسیم در عملکرد عضلات و پیامرسانی سلولی نقش کلیدی دارد و بررسیها نشان دادهاند که دریافت کافی آن میتواند برخی علائم جسمی و روانی سندرم PMS را کاهش دهد.
از سوی دیگر، ویتامین D علاوه بر سلامت استخوان، در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی و عضلات نیز نقش دارد و کمبود آن در بسیاری از زنان مشاهده میشود. همچنین منیزیم به عملکرد اعصاب، عضلات و تولید انرژی کمک میکند و ممکن است در کاهش سردرد، گرفتگی عضلات و احساس خستگی موثر باشد.
اگر قرار باشد تنها یک ویتامین را از میان گزینههای مختلف نام ببریم که بیشترین شواهد علمی درباره کاهش علائم سندرم PMS داشته باشد، ویتامین B6 یکی از مهمترین انتخابها است. این ویتامین در ساخت سروتونین، دوپامین و GABA نقش دارد و به همین دلیل میتواند بر نوسانات خلقی، تحریکپذیری، اضطراب و احساس خستگی اثر بگذارد، هرچند میزان اثربخشی در افراد مختلف متفاوت است.
ویتامین B6 که با نام پیریدوکسین نیز شناخته میشود، یکی از مهمترین ریزمغذیهای مؤثر بر عملکرد سیستم عصبی است. این ویتامین در تولید انتقالدهندههای عصبی شرکت میکند؛ موادی که احساس آرامش، تمرکز، انگیزه و تعادل خلق را تنظیم میکنند.
در روزهای منتهی به قاعدگی، بسیاری از بانوان دچار کاهش تمرکز، زودرنجی، اضطراب یا افت انرژی میشوند. مطالعات نشان دادهاند که در برخی افراد، دریافت کافی ویتامین B6 میتواند شدت این علائم را کاهش دهد؛ البته نه به عنوان درمان قطعی، بلکه به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی کامل شامل تغذیه مناسب، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم.
نکته بسیار مهم این است که مصرف دوزهای بالای این ویتامین بدون تجویز پزشک توصیه نمیشود. مصرف طولانیمدت مقادیر زیاد میتواند با آسیب عصبی همراه باشد؛ در نهایت استفاده از مکمل باید بر اساس نیاز واقعی بدن انجام شود.
اگر فرد دچار کمبود ویتامین D باشد، اصلاح این کمبود ممکن است به کاهش برخی علائم سندرم PMS کمک کند؛ اما شواهد علمی درباره مصرف این ویتامین در همه زنان هنوز قطعی نیست و نتایج مطالعات یکسان نیستند.
ویتامین D تنها یک ویتامین مرتبط با استخوان نیست. امروزه مشخص شده است که این ریزمغذی در عملکرد عضلات، سیستم ایمنی، تنظیم التهاب و سلامت عصبی نیز نقش دارد.
کمبود ویتامین D در بسیاری از زنان دیده میشود و در برخی پژوهشها ارتباطی میان این کمبود و شدت بیشتر علائم پیش از قاعدگی گزارش شده است.
با این حال، بررسیهای جدید نشان میدهند که هنوز نمیتوان مصرف مکمل ویتامین D را برای همه مبتلایان به سندرم PMS به عنوان یک توصیه قطعی مطرح کرد و تصمیمگیری باید بر اساس نتایج آزمایش خون و نظر پزشک انجام شود. برای حفظ سطح مناسب این ویتامین بهتر است:
این مقاله را از دست ندهید: تاثیر قرص مگنیفورت بر قاعدگی | کاهش دردهای دوران پریودی
در میان تمام مکملهای بررسیشده، کلسیم قویترین پشتوانه علمی را برای کاهش برخی علائم جسمی و خلقی سندرم PMS دارد. درباره منیزیم نیز شواهد امیدوارکننده وجود دارد، اما نتایج مطالعات کاملاً یکسان نیستند.
کلسیم فقط برای سلامت استخوان اهمیت ندارد. این ماده معدنی در انتقال پیامهای عصبی، انقباض عضلات و تنظیم عملکرد سلولها نیز نقش دارد.
طبق توصیه ACOG، دریافت روزانه حدود 1200 میلیگرم کلسیم میتواند در کاهش علائم جسمی و خلقی برخی زنان مبتلا به سندرم PMS موثر باشد. منیزیم نیز به دلایل مختلف مورد توجه قرار گرفته است:
اگرچه برخی تحقیقات اثرات مثبتی برای منیزیم گزارش کردهاند، اما مرورهای نظاممند تأکید میکنند که هنوز برای نتیجهگیری قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است. برای خرید قرص فمودین دینه کلیک کنید.
| ریزمغذی | مهمترین اثر احتمالی | قدرت شواهد علمی |
|---|---|---|
| ویتامین B6 | کمک به بهبود خلق و کاهش تحریکپذیری | خوب |
| کلسیم | کاهش علائم جسمی و روانی | بسیار خوب |
| منیزیم | کاهش نفخ، گرفتگی و حساسیت سینه | متوسط |
| ویتامین D | کمک در افراد دارای کمبود | متوسط |
| ویتامین E | احتمال کاهش درد و حساسیت سینه | محدود |
| امگا ۳ | حمایت از کاهش التهاب و درد | امیدوارکننده |
بله، اما نه برای همه افراد و نه با شدت یکسان. شواهد علمی نشان میدهد امگا 3 به دلیل اثرات ضدالتهابی خود میتواند در کاهش دردهای قاعدگی، حساسیت سینه و برخی تغییرات خلقی مفید باشد. ویتامین E نیز در تعدادی از مطالعات با کاهش درد سینه و ناراحتیهای جسمی مرتبط بوده است، اما قدرت شواهد آن نسبت به کلسیم و ویتامین B6 کمتر است.
در سالهای اخیر، پژوهشهای متعددی نقش اسیدهای چرب امگا 3 را در سلامت زنان بررسی کردهاند. این اسیدهای چرب در ساخت ترکیباتی نقش دارند که پاسخهای التهابی بدن را تنظیم میکنند. به همین دلیل، برخی زنان پس از دریافت کافی امگا 3، کاهش شدت درد، گرفتگی عضلات و حتی بهبود خلق را گزارش کردهاند.
ویتامین E نیز یک آنتیاکسیدان مهم است که از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکند. برخی مطالعات نشان دادهاند که دریافت کافی این ویتامین ممکن است شدت درد سینه، حساسیت بافت پستان و بخشی از ناراحتیهای پیش از قاعدگی را کاهش دهد؛ با این حال، هنوز شواهد برای توصیه همگانی آن کافی نیست.
نکته مهم این است که هیچ مکملی جایگزین رژیم غذایی سالم نیست. زمانی بهترین نتیجه حاصل میشود که دریافت ریزمغذیها از طریق تغذیه مناسب، در کنار سبک زندگی سالم و در صورت نیاز، مصرف اصولی مکملها انجام شود.
یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل، لبنیات کمچرب، مغزها و منابع پروتئینی باکیفیت باشد، میتواند به کنترل بهتر علائم سندرم PMS کمک کند. در مقابل، مصرف زیاد نمک، قندهای ساده، نوشیدنیهای شیرین و غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً با تشدید برخی علائم همراه است.
نوشیدن آب کافی، خواب منظم، فعالیت بدنی حداقل 150 دقیقه در هفته و مدیریت استرس نیز در کنار تغذیه سالم، از مهمترین اقدامات غیر دارویی برای کاهش شدت علائم محسوب میشوند. برای خرید اپتی وومن کلیک کنید.
سندرم PMS برای بسیاری از زنان بخشی از چرخه طبیعی قاعدگی است، اما شدت علائم آن لزوما ثابت نیست و میتوان با انتخابهای درست، کیفیت زندگی را بهبود بخشید. شواهد علمی نشان میدهد که دریافت کافی کلسیم، ویتامین B6، ویتامین D، منیزیم، ویتامین E و امگا 3 در برخی افراد میتواند شدت بخشی از علائم را کاهش دهد، بهویژه زمانی که کمبود این ریزمغذیها وجود داشته باشد.
پاسخ این سوال برای همه یکسان نیست، اما در میان مکملهای بررسیشده، کلسیم و ویتامین B6 بیشترین شواهد علمی را دارند. در صورت وجود کمبود، ویتامین D و منیزیم نیز میتوانند مفید باشند. انتخاب مکمل باید بر اساس وضعیت تغذیه، نتایج آزمایش و نظر پزشک انجام شود.
برخی مطالعات نشان دادهاند که منیزیم ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات، نفخ، خستگی و حساسیت سینه کمک کند، اما نتایج پژوهشها کاملاً یکسان نیست. بنابراین نمیتوان آن را درمان قطعی دانست و مصرف خودسرانه دوزهای بالا نیز توصیه نمیشود.
اگر علائم به حدی شدید باشند که بر کار، تحصیل، روابط خانوادگی یا کیفیت زندگی تأثیر بگذارند، یا هر ماه با شدت زیاد تکرار شوند، لازم است توسط پزشک بررسی شوند. گاهی این علائم میتوانند ناشی از اختلال شدیدتری مانند PMDD باشند که نیاز به درمان اختصاصی دارد.
خیر. مصرف همزمان چند مکمل بدون ارزیابی وضعیت بدن میتواند باعث دریافت بیش از حد برخی ریزمغذیها و افزایش احتمال عوارض شود. بهترین روش، انتخاب مکمل بر اساس نیاز واقعی و با نظر پزشک یا داروساز است.
منبع:
ثبت دیدگاه